正月太り解消におすすめの運動・筋トレ3選｜自宅＆外で無理なくリセット
お正月を満喫した後は、ゆるっと体をリセット
お正月を満喫した反面、体が重い・むくんだ気がする…そんな正月太りに悩む方は少なくありません。
本記事では、正月太りに効果的な運動・筋トレを厳選して紹介します。外に出られる日も、自宅で過ごす日も、気軽に始められる内容だけを集めました。
今日から無理なく始めて、スッキリ習慣を取り戻しましょう。
正月太りとは？主な原因をチェック
正月太りは、年末年始の短期間に体重や体脂肪が増える状態を指します。ごちそうが増える上に活動量が落ちやすく、エネルギー収支がプラスに傾くのが原因です。
- 豪華な料理・イベントで食べる量とカロリーが増える
- 通勤通学が休みになり、寒さも相まって活動量が減る
豪華な料理の食べ過ぎ
おせちやオードブル、揚げ物、ピザ、ケーキなど高カロリーな料理が並びやすい時期です。短期間の食べ過ぎや飲み過ぎは体重増加とむくみを招きやすくなります。
運動量の低下
年末年始は特別番組を見たり、家でゆっくり過ごしたりと座位時間が増えがち。通勤通学がなくなることや寒さによる外出控えも重なり、消費カロリーが減って太りやすくなります。
正月太りに効果がある運動・筋トレ3選
1. 屋外ウォーキング
もっとも始めやすい正月太り対策。やや息が上がる程度の早歩きを10〜20分以上続けると、脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。冷えやむくみの改善にも期待できます。
ポイント
- いきなり長距離でなくてOK。まずは10分から
- 少しだけ速いペースを意識する
- 音楽やポッドキャストで楽しく継続
あると便利なアイテム
- ランニング・ウォーキングシューズ
- ランニングバッグやポーチ
- 動きやすいウェア
2. 自宅でできる軽めの筋トレ＆ストレッチ
外出しない日でも、5〜10分の“軽トレ”で十分効果的。特に下半身を大きく使うと代謝アップに役立ちます。
おすすめメニュー
- 全身ストレッチ（3分）
- スクワット（10〜15回）
- プランク（20〜30秒）
あると便利なアイテム
- ヨガマット
- ストレッチ用ツール（フォームローラーなど）
3. 室内でできる“ながら運動”
家事やテレビの合間にサッとできるメニュー。スキマ時間の積み重ねが正月太り解消に効きます。
おすすめメニュー
- 足上げ（座ったまま交互に10回ずつ）
- 片足立ち（左右各30秒）
- つま先立ち（15〜20回）
あると便利なアイテム
- バランスボール
- ゴムチューブ
続けるためのコツと注意点
正月太り対策は“継続が最強”。無理なく続ける工夫でリバウンドを防ぎましょう。
- まずは短時間から：5分でOK。できる日を増やす
- 時間帯を決める：朝や入浴前後などルーティン化
- 記録する：カレンダーにチェック、スマホでメモ
- 無理はしない：痛みが出たら中止し様子を見る
- 水分・睡眠を確保：むくみや食欲の乱れを防ぐ
- 食事は“戻す”：野菜・たんぱく質を増やし、間食は控えめに
参考リンク
以下のコラムもあわせてどうぞ。運動や食事の見直しに役立ちます。
- https://www.ajinomoto.co.jp/company/jp/rd/miraikondate/column/article_033/
- https://www.supersports.com/ja-jp/xebio/media/6940b3d166cf87dd180f9463/#sec02
まとめ
正月太りに効果的な運動・筋トレは、ウォーキング、自宅の軽トレ、ながら運動など今すぐ始められるものばかり。まずは今日、5分からでOK。無理なく積み重ねて、年始の体を気持ちよくリセットしましょう。
