ビフィズス菌の効果とは？腸内環境から全身の健康まで基礎から解説
ビフィズス菌の基礎知識：お腹の調子だけじゃない健康効果
ビフィズス菌って何？ヨーグルトに入っていてお腹の調子を整える善玉菌、というイメージの人も多いはず。ここでは、腸活に関心がある人もそうでない人も、食事中の方はやや閲覧注意のテーマではありますが、ビフィズス菌の正体と働きをやさしく解説します。読み終える頃には、今日から取り入れられるコツまで分かります。
善玉菌・悪玉菌とは？
善玉菌
善玉菌は、ビフィズス菌や乳酸菌など、私たちの健康に良い働きをする腸内細菌の総称です。摂取した善玉菌（プロバイオティクス）は腸内に長く定着しにくく、便とともに排出されやすい性質があります。そのため、良好な腸内環境を保つには、毎日こまめに善玉菌を補い続けることが大切です。
悪玉菌
悪玉菌は、ウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌など、腸内でアンモニアやインドールといったニオイの元になる有害物質をつくりやすい細菌のこと。増えすぎると便やおならが臭くなったり、善玉菌が優位になりにくい腸内環境になります。高脂肪・高糖質に偏らない食事、規則正しい生活、適度な運動や睡眠を心がけることが、悪玉菌の増えすぎを抑える鍵です。
ビフィズス菌とは？その特徴と働き
ビフィズス菌は、人の大腸に多くすむ代表的な善玉菌です。整腸作用で知られますが、近年の研究では、アレルギー症状の緩和や免疫機能のサポート、認知機能の維持など、全身の健康に幅広く関わる可能性が報告されています。
腸内フローラでの存在感
腸内フローラ（腸内細菌叢）は主に大腸を指します。大腸ではビフィズス菌が優勢で、乳酸菌はごく少数とされています（一部の報告では、ビフィズス菌が非常に多く、乳酸菌はごくわずか）。つまり、腸内フローラを良好に保つうえで、ビフィズス菌は極めて重要なポジションにいるのです。
ビフィズス菌がつくる酢酸の主なはたらき
ビフィズス菌は乳酸に加えて酢酸を多く産生します。酢酸は全身の健康維持を支える多彩な作用が期待されます。
- 悪玉菌の働きと増殖を抑える
- 腸管バリア機能を高め、病原菌などの侵入を防ぐ
- 大腸の動きを促して便通を改善する
- 免疫反応を調整し、体を守る働きを支える
- 血糖値コントロールをサポートする
- 脂肪の蓄積を抑え、太りにくい体質づくりに寄与する可能性
このように、大腸で酢酸が十分につくられることは、腸内環境だけでなく全身のコンディションにも好影響をもたらすと考えられています。
ビフィズス菌を上手に取り入れる・活かすコツ
- ヨーグルトや発酵乳などのプロバイオティクスを「毎日」継続して摂る
- 野菜、海藻、豆類、全粒穀物、バナナなどの食物繊維・オリゴ糖（プレバイオティクス）を意識して摂る
- 不規則な食事・過度の飲酒・睡眠不足を避け、腸内細菌が好む生活リズムを整える
- 急に完璧を目指さず、少量でも「続けること」を最優先にする
摂取した善玉菌は長く留まりにくいため、こまめに補給し、同時にエサとなる食物繊維やオリゴ糖をしっかり摂ることがポイントです。
参考情報
本記事の一部は以下を参考にしました（URLは外部サイト）。
- https://kenko.morinagamilk.co.jp/user_data/column_04
- https://www.morinagamilk.co.jp/health/mechanism/column2/
まとめ
ビフィズス菌をはじめとする善玉菌が優位になると、腸内環境が整い、便通や免疫、体調全体の安定につながりやすくなります。まずはヨーグルトや発酵乳を1日1回、食物繊維やオリゴ糖をプラスするところから始めてみましょう。あなたの好きな乳製品は何ですか？日々の腸活に、ぜひ取り入れてみてください。
